روش‌های افزایش تمرکز و تقویت حافظه

تمرکز چیست و چگونه کار می‌کند؟

• ابتدا این پرسش که تمرکز چیست را پاسخ می‌دهیم. دانشمندان، تمرکز را علاقه و فعالیت روی موضوع خاصی تعریف می‌کنند. شاید این تعریف چندان جالب نباشد، اما مفهوم مهمی در پس‌زمینه آن نهفته است. به جای تلاش برای تمرکز روی موضوع موردنظرتان، بهتر است موضوعات دیگر را نادیده بگیرید. تمرکز تنها زمانی اتفاق می‌افتد که به شکل آگاهانه تنها یک موضوع را انتخاب کنیم و موضوعات دیگر را نادیده بگیریم. تیم فریس می‌گوید: «کاری که انجام نمی‌دهید تعیین می‌کند چه کاری می‌توانید انجام دهید.» شما همیشه حق انتخاب دارید تا کاری را در زمان دیگری انجام دهید، با این‌حال در لحظه حال برای تمرکز کردن نیاز دارید به سراغ یک موضوع بروید. تمرکز، روشی برای افزایش بهره‌وری است، زیرا رد کردن تمام گزینه‌های ممکن در دسترس، توانایی به سرانجام رساندن آن‌چه باقی‌مانده را چند برابر می‌کند. اکنون به پرسش مهم بعدی می‌رسیم که برای تمرکز روی موضوعات مهم چه کاری باید انجام دهیم و چگونه موضوعات غیرمهم دیگر را نادیده بگیریم؟

چرا نمی‌توانیم تمرکز کنیم؟

• بیشتر افرادی که در تمرکز کردن مشکل دارند در تصمیم‌گیری‌ها نیز مشکل دارند. مغز بیشتر انسان‌های سالم، توانایی تمرکز را دارد، البته به شرط این‌که حواس پرتی‌ها حذف شوند. آیا تاکنون وظیفه‌ای به شما محول شده که ناگزیر به انجام آن بوده‌اید، چه اتفاقی افتاده است؟ پاسخ مثبت است، آن‌را به سرانجام رسانده‌اید، زیرا ضرب‌العجل انجام آن کار تصمیم‌گیری را برای شما آسان کرده است. شاید اگر این ضرب‌العجل برای شما تعیین نشده بود، در انجام آن کار تعلل می‌کردید، اما وقتی همه چیز حالت اضطراری پیدا می‌کند، مجبور به تصمیم‌گیری می‌شوید و آن‌را انجام می‌دهید. متاسفانه، بیشتر مواقع به جای آن‌که تمرکز روی موضوع خاصی را انتخاب کنیم که فرآیند سختی است، خود را متقاعد می‌کنیم که چند وظیفگی انتخاب بهتری است، در حالی که گزینه اشتباهی را انتخاب کرده‌ایم. 

افسانه‌ای به‌نام چند‌وظیفگی

شکل1 - نقطه A ساده به نظر می‌رسد، اما در واقع نتیجه می‌دهد. نقطه B شلوغ و پر تراکم به نظر می‌رسد، اما در واقع وقت تلف کردن است.

شکل2 - استراتژی فهرست دوگانه وارن بافت برای افزایش تمرکز

• از منظر فنی، ما به‌طور همزمان قادر به انجام دو کار هستیم. به‌طور مثال، می‌توانیم همزمان با تماشای تلویزیون، آشپزی‌ کنیم یا هنگام صحبت کردن با تلفن، به ایمیل‌ها پاسخ دهیم. با این حال، آن‌چه غیر‌ممکن است، تمرکز روی هر دو کار به‌طور همزمان است. به بیان دیگر، ممکن است به تلویزیون گوش ‌دهید و غذا پختن در پس‌زمینه قرار بگیرد یا این‌که به سراغ غذا پختن بروید و تماشای تلویزیون در پس‌زمینه قرار بگیرد. در هر یک از این موارد، شما تنها روی یکی از دو کار تمرکز کرده‌اید. چند‌وظیفگی مغز شما را وادار می‌کند تا تمرکز خود را خیلی سریع از یک کار به کار دیگر معطوف کنید. اگر مغز انسان بتواند به‌طور یکپارچه از یک کار به کار دیگر انتقال پیدا کند، چند‌وظیفگی مسئله بزرگی نخواهد بود، اما مغز قادر به انجام چنین کاری نیست.
• آیا تاکنون پیش آمده که در وسط نوشتن یک ایمیل کسی با شما تماس بگیرد؟ وقتی مکالمه شما با او تمام می‌شود و دوباره به سرکارتان برمی‌گردید، لحظاتی طول می‌کشد تا به وضعیت قبلی‌تان بازگردید و به خاطر بیاورید که مشغول نوشتن چه چیزی بودید و به اصطلاح دوباره در مسیر قرار بگیرید. وقتی چندوظیفگی را انتخاب می‌کنید، همین اتفاق می‌افتد. چندوظیفگی شما را مجبور می‌کند هر بار کاری را قطع می‌کنید و به سراغ کار دیگری می‌روید، یک بهای ذهنی پرداخت کنید. از نظر روانشناسی، این بهای ذهنی، هزینه تغییر (Switching Cost) نام دارد (شکل 1). هزینه تغییر، اختلالی در عملکرد است که وقتی توجه خود را از یک فعالیت به فعالیت دیگر معطوف می‌کنیم، آن‌را تجربه می‌کنیم. نتایج تحقیقی که سال 2013 میلادی در مجله بین‌المللی مدیریت اطلاعات منتشر شد، نشان داد یک فرد معمولی که هر پنج دقیقه یک‌بار ایمیل خود را بررسی می‌کند، پس از هر بار بررسی، به‌طور متوسط 64 ثانیه طول می‌کشد تا کار قبلی خود را از سر بگیرد. به عبارت دیگر، ما به خاطر خواندن ایمیل، به‌طور متوسط از هر شش دقیقه یک دقیقه را از دست می‌دهیم. افسانه چندوظیفگی این است که از شما فردی موثرتر و مفیدتر می‌سازد، اما در واقعیت، راندمان شما را کاهش می‌دهد. 

چگونه تمرکز کنیم و مدت زمان آن‌را افزایش دهیم؟

• چگونه علاقه خود به چندوظیفگی را کنار بگذاریم و هر لحظه تنها روی یک موضوع متمرکز شویم؟ از میان گزینه‌های پیش‌رو، چگونه بفهمیم که باید روی چه کاری تمرکز کنیم، چگونه انرژی و تمرکز خود را معطوف به یک موضوع خاص کنیم؟ (شکل 2). یکی از روش‌های محبوب برای متمرکز ذهن روی موضوعات مهم و حذف موضوعات بی‌اهمیت، راهبرد دوگانه وارن بافت سرمایه‌گذار معروف است. بافت از یک استراتژی بهره‌وری سه‌مرحله‌ای ساده استفاده می‌کند تا به کارمندانش در تعیین اولویت‌ها و وظایف‌شان  کمک ‌کند. این روش برای تصمیم‌گیری و متعهد کردن افراد به انجام سریع یک کار، مناسب است. وارن بافت روزی از خلبان شخصی خود خواست این تمرین سه مرحله‌ای را انجام دهد.

مرحله 1: بافت از خلبان خود مایک فلینت خواست تا 25 هدف برتر شغلی خود را یادداشت کند. فلینت پس از صرف مدت زمانی اهداف خود را مکتوب کرد. (شما می‌توانید این تمرین را با اهدافی با جدول زمانی کوتاه‌تر انجام دهید. به‌طور مثال، 25 هدف مهمی که می‌خواهید در این هفته به آن‌ها برسید را یادداشت کنید).
مرحله 2: سپس، بافت از او خواست تا فهرست خود را دوباره مرتب کند و دور 5 هدف مهم خود خط بکشد. فلینت پس از مدتی این کار را انجام داد و دور 5 هدف بسیار مهم خود خط کشید.
مرحله 3: در واقع فلینت در آن لحظه دو فهرست در دست داشت. پنج موردی که دور آن‌ها خط کشیده بود، فهرست A را تشکیل می‌دادند و 20 موردی که دورشان خط کشید نشده بود، فهرست B را تشکیل می‌دادند. 
فلینت تایید کرد که خیلی زود به سراغ 5 هدف بسیار مهم خود می‌رود و روی آن‌ها کار خواهد کرد. بافت از او در مورد فهرست دومش سوال کرد: «پس اهدافی که دور آن‌ها خط نکشیده‌ای چه می‌شوند؟»
فلینت پاسخ داد: «تمرکز اصلی من روی این پنج هدف خواهد بود، اما 20 هدف دیگر در جایگاه دوم قرار می‌گیرند. آن‌ها هنوز هم مهم هستند، بنابراین به نوبت روی آن‌ها کار می‌کنم. این اهداف فوری و اضطراری نیستند، اما همچنان برای به دست آوردنشان برنامه‌ریزی و تلاش می‌کنم.» در این لحظه وارن بافت پاسخ داد: «اشتباه نکن. آن‌هایی که دورشان خط نکشیده‌ای، فهرست اجتنابی تو هستند. مهم نیست چه مواردی در آن قرار دارد، مادامی که فهرست پنج‌تایی را به سرانجام نرسانده‌ای، نباید توجهی به فهرست دوم داشته باشی.» تکنیک فوق تنها یک راه برای متمرکز شدن روی موضوعات اصلی و حذف حواس‌پرتی‌ها است. روش‌های دیگری هم برای این‌کار وجود دارند، مهم نیست از چه روشی استفاده می‌کنید و مهم نیست که چقدر متعهد هستید،  بالاخره لحظه‌ای می‌رسد که تمرکز و توجه شما کمرنگ می‌شود. چگونه می‌توانید مدت زمان تمرکز خود را افزایش دهید و متمرکز باقی بمانید؟ برای متمرکز باقی ماندن دو مرحله ساده زیر وجود دارد. 

نتایج را اندازه‌گیری کنید

• اولین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که پیشرفت خود را بسنجید. تمرکز اغلب به دلیل کمبود بازخوردها، کمرنگ و ضعیف می‌شوند. مغز به‌طور طبیعی تمایل دارد تا بداند آیا شما در مسیر اهداف خود پیشرفتی داشته‌اید یا خیر؟ این اتفاق بدون ارزیابی عملکرد غیرممکن است. به عبارت دیگر، باید نتایج کارهای‌مان را اندازه‌گیری کنیم. همه ما در زندگی چیزهایی داریم که می‌گوییم برای ما مهم هستند، اما آن‌ها را ارزیابی نمی‌کنیم. مهم است بدانید که سنجیدن و ارزیابی کردن باعث حفظ تمرکز و تمرکز روی این موضوعات می‌شود. ارزیابی تنها از طریق اعداد و بررسی دقیق ممکن است. به این صورت متوجه می‌شویم عملکردمان بهتر شده یا نه. 

به‌طور مثال، زمانی که تعداد صفحاتی که برای مطالعه روزانه مشخص کرده‌ایم را شمارش می‌کنیم، بیشتر برای خواندن ترغیب می‌شویم، زمانی که تعداد بارفیکس‌های که زده‌ایم را می‌شماریم، قوی‌تر می‌شویم. ارزیابی مستمر فعالیت‌هایی که انجام داده‌ایم باعث می‌شود تمرکزمان روی آن موضوعات بیشتر شود. 
متاسفانه، اغلب از ارزیابی و سنجش کارهای‌مان طفره می‌رویم، زیرا از آن‌چه اعداد به ما می‌گویند، هراس داریم. راه‌حل ساده این است که به خودمان یادآوری کنیم این اعداد تعیین‌کننده شخصیت ما نیستند، بلکه بازخوردهایی هستند که نشان می‌دهند در کجای مسیر قرار داریم. 
بسنجید تا کشف کنید. بسنجید تا خودتان را بهتر بشناسید. این روش کمک می‌کند تا به‌طور دقیق متوجه شوید در حال پرداختن به چه موضوعاتی هستید که برای‌تان مهم هستند. روش فوق اجازه می‌دهد روی موضوعات مهم تمرکز کنید و آن‌هایی را که نمی‌خواهید نادیده بگیرید. 

روی فرآیند به جای رخداد تمرکز کنید 

دومین کاری که برای کسب تمرکز بلندمدت می‌توانید انجام دهید، تمرکز روی فرآیندها به جای رخداد‌ها است. ما موفقیت را رخدادی می‌دانیم که باید آن‌را تکمیل کنیم. در این‌جا به چند نمونه جالب اشاره می‌کنیم: 
- بسیاری‌ها از مردم سلامتی را یک پیشامد می‌دانند: " اگر بتوانم 10 کیلو وزن کم کنم، به تناسب دلخواه می‌رسم."
- خیلی‌ها به کارآفرینی به عنوان یک پیشامد نگاه می‌کنند: " اگر بتوانم کسب و کارم را در فلان شهر رونق دهم، دیگر شرایطم خوب می‌شود."
- بسیاری از افراد به هنر به عنوان یک پیشامد می‌نگرند : " اگر بتوانم کارهایم را در یک گالری بزرگ‌تر ارائه دهم، می‌توانم اعتبار مورد نیازم را به‌دست آورم."
مثال‌های فوق تنها چند نمونه از هزاران مثالی هستند که موفقیت را به عنوان پیشامد تعبیر کرده‌اند. با این‌حال، اگر به افرادی که روی کارهای‌شان متمرکز هستند، دقت کنید، متوجه می‌شوید که این رویدادها و نتایج نیستند که از آن‌ها افرادی متفاوت ساخته، بلکه تعهد آن‌ها به فرآیند است. آن‌ها عاشق کارهای روزانه خود هستند، نه صرفا کسب نتیجه. 
نکته جالب توجه این است که تمرکز روی فرآیندها همان چیزی است که به شما امکان می‌دهد از نتایج لذت ببرید.
- اگر می‌خواهید تبدیل به یک نویسنده بزرگ شوید و کتاب پرفروشی داشته باشید، عالی است، اما تنها راه رسیدن به این نتیجه آن است که عاشق نویسندگی باشید.
- اگر می‌خواهید تجار‌ت‌تان جهانی شود و مورد توجه رسانه‌ها قرار بگیرید باید عاشق فرآیند بازاریابی شوید. 
- اگر می‌خواهید در هر کاری موفق باشید، باید عاشق فرآیند انجام آن کار باشید. باید عاشق ساخت هویت شخصی (برندسازی شخصیتی) باشید نه فقط به سراغ خیال‌پردازی بروید.

 هک‌های ذهنی برای افزایش تمرکز 

• حتا پس از آن‌که یاد گرفتید عاشق فرآیند باشید و متوجه شدید که چگونه روی اهداف‌تان متمرکز شوید، انجام روزانه آن فعالیت‌ها می‌تواند ناخوشایند باشد. برای غلبه بر این مشکل به چند راهکار ساده زیر دقت کنید که تمرکزتان روی اهداف‌تان را بیشتر می‌کند.

 چگونه تمرکز خود را بهبود بخشیم

• یکی از بهترین روش‌ها، انتخاب یک اولویت در هر روز کاری است. البته آن کار را به گونه‌ای انجام می‌دهیم که سایر کارها را بتوانیم در طول روز تکمیل کنیم، اما کاری را که به عنوان اولویت مشخص می‌کنیم، باید بدون هیچ چون و چرایی به انجام برسانیم. ما این اولویت ویژه را تکلیف مبنا (Anchor Task) می‌نامیم، زیرا بر اساس آن بقیه کارهای روز را برنامه‌ریزی می‌کنیم و به آن متعهد می‌مانیم. قدرت انتخاب یک اولویت می‌تواند به‌طور طبیعی رفتار شما را خط‌دهی ‌کند و شما را مجبور کند زندگی خود را حول آن مسئولیت سازمان‌دهی کنید. 

به جای مدیریت زمان، انرژی را مدیریت کنید 

• اگر کاری نیاز به توجه کامل شما دارد، پس انجام آن‌را به زمانی از روز واگذار کنید که انرژی لازم برای تمرکز را دارید. به‌طور مثال، برخی افراد هنگام صبح بیشترین انرژی را دارند. بهتر است این افراد صبح‌ها را به انجام کارهای خلاقانه خود اختصاص دهند و بقیه کارهای مربوط به کسب‌و‌کار را به بعد از ظهر موکول کنند. این موضوع شامل مصاحبه‌ها، پاسخ به ایمیل‌ها، تماس‌های تلفنی و چت‌های آنلاین و تحلیل داده‌ها می‌شود. تقریباً همه استراتژی‌‌های بهره‌وری نیازمند مدیریت زمان است، اما اگر انرژی لازم برای انجام کار را نداشته باشید، مدیریت زمان فایده‌ای ندارد. هرگز قبل از ظهر ایمیل‌هایتان را چک نکنید. تمرکز یعنی حذف حواس‌پرتی‌ها. ایمیل می‌تواند خود یکی از بزرگ‌ترین حواس‌‌پرتی‌ها باشد. اگر ابتدای صبح ایمیل‌های خود را چک نکنید، می‌توانید به جای دنبال کردن دستور کار دیگران، دستور کار خودتان را دنبال کنید. این‌کار برای برخی‌ها می‌تواند یک برد بزرگ باشد، زیرا انرژی ذهنی خود را با فکر کردن  به پیام‌‌های موجود در صندوق ورودی تلف نمی‌کنند. البته برای برخی‌ها شاید صبر کردن تا بعدازظهر عملی نباشد، اما این‌کار تاثیر شگفت‌انگیزی دارد. 

گوشی خود را در اتاق دیگری قرار دهید

• اگر بتوانید در ساعات اولیه روز گوشی همراه‌تان را از خودتان دور نگه دارید، تمرکز روی کارها چندان سخت نخواهد بود، زیرا پیام‌ها، تماس‌های تلفنی، هشدارها و هر آن‌چه که تمرکزتان را بهم می‌زنند را دور کرده‌اید. فارغ از نوع استراتژی که برای خود مشخص می‌کنید، هر زمان حواس‌پرتی به سراغ‌تان آمد به تعهدی که در قبال انجام یک فعالیت برای خود مشخص کرده‌اید فکر کنید. شاید در ابتدا چندان موفق نباشید، اما به مرور زمان نتیجه مثبت این نگرش ذهنی را مشاهده خواهید کرد