۱۱ توصیه علمی برای خواب بهتر و راحت‌تر

آمریکایی‌ها در حال حاضر هرشب متوسط بین 6 تا 8 ساعت می‌خوابند که این مقدار نسبت به سال 1942 کاهش داشته است. از هر 10 آمریکایی 4 نفر حتی همان حداقل خواب 7 ساعته را که پزشکان توصیه می‌کنند را ندارند، و این بیانگر وضعیت اضطراری بهداشت عمومی است. خستگی موجب مشکلات کوتاه مدت و طولانی مدت در سلامت فیزیکی و روانی می‌گردد.

مطلب پیشنهادی

نقش مدیریت فرهنگ در موفقیت یک سازمان

محصولات خوب، استراتژی خوب؛ چرا موفق نیستیم؟

حال می‌خواهیم ببینیم طبق بهترین تحقیقاتی که در این رابطه صورت گرفته، چه کارهایی می‌توانند به شما کمک کنند تا خواب بهتر و راحت‌تری داشته باشید.

1- چراغ‌های اتاق‌تان را خاموش کنید

شاید واضح و بدیهی به نظر برسد، اما آنقدر مهم است که ارزش تکرار کردن دارد: بدترین ظلمی که می‌توانید شب‌ها در حق خودتان انجام دهید این است که چراغ‌ها را روشن بگذارید- به‌خصوص چراغ‌های آبی‌رنگ. چراغ‌ها به مغز شما می‌گویند که هنوز روز است و مانع از انتشار مواد شیمیایی مهم مثل ملاتونین می‌گردند که برای خوابیدن ضروری هستند. دانشکده پزشکی هاروارد توصیه می‌کند شب‌ها از چراغ‌های قرمز کم نور استفاده کنید و برعکس روزها از چراغ‌های روشن تا به تنظیم زمانبندی خواب شما کمک کند.

2- اتاق‌تان را با عطر گل‌های لاوندر (اسطوخودوس) پر کنید

مطالعه‌ خواب سالم نشان داد که عطر اسطوخودوس به مردان و زنان جوان کمک می‌کند تا خواب عمیق‌تری داشته باشند و صبح با حس طراوت و شادابی بیشتری از خواب بیدار شوند. جالب اینجا است که این افراد احساس می‌کردند در این اتاق‌ها خواب بسیار متفاوتی داشته‌اند.

3- عادت قهوه خوردن را کنار بگذارید

قهوه به شما کمک می‌کند تا با خواب‌آلودگی خود مقابله کنید، اما خودش هم موجب بروز مشکلاتی می‌شود. کافئین، میزان ملاتونین مغز شما را تغییر می‌دهد و کاری می‌کند که دیرتر و البته کمتر بخوابید، حتی اگر درست قبل از خوابیدن قهوه بنوشید.

4- دست‌ها و پاهایتان را گرم کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی روی تخت خواب دراز کشیده‌اید، در دست گرفتن یک بطری آب گرم یا استفاده از کیسه آب گرم در زیر پاهای‌تان می‌تواند  کمک کند تا سریع‌تر بخوابید. اگر امکان دسترسی به آن را ندارید، هنگام خواب جوراب بپوشید. (توجه داشته باشید که این دستورالعمل برای همه کاربرد ندارد و برخی‌ها عکس این حالت را می‌پسندند یعنی پاهای سرد)

5- تشریفات قبل از خواب را انجام دهید

همه می‌دانیم که عادت‌ها نقش بسیار مهمی در جنبه‌های مختلف زندگی ما دارند. پس این امکان وجود دارد که با نقش بازی کردن به خوابیدنمان کمک کنیم. متاسفانه، ظاهراً تحقیقی در مورد تاثیر تشریفات قبل از خواب در بزرگسالان صورت نگرفته، اما تحقیقات نشان می‌دهند که این عادت در کودکان می‌تواند بسیار مفید و موثر باشند.

6- دوش آب گرم بگیرید

این هم از جمله مواردی است که مطالعات زیادی در مورد آن صورت نگرفته است، اما به نظر می‌رسد با حس خوبی همراه باشد. قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید- این گونه راحت‌تر از حال می‌روید و خواب عمیق‌تری خواهید داشت.

7- تلاش کنید بیدار بمانید

متاسفانه در این رابطه علم کمی ضعیف عمل کرده و فقط یک مطالعه اقدام به آزمایش در این خصوص نموده است. اما وقتی محققان ترفند شناختی قصد متضاد (paradoxical intention) – در واقع روانشناسی معکوس- را در بیماران آزمایش کردند، متوجه شدند که این ترفند موجب بهبود سرعت خوابید بیماران می‌شود. اگر شما هم جزو کسانی هستید که نمی‌توانید بخوابید، این کار را امتحان کنید.

8- در ذهن خود به دنبال شادی‌ها بگردید

بسیاری از کسانی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، از این شکایت دارند که  افکار و تصاویری ناخواسته به سراغشان می‌آیند که نمی‌گذارند بخوابند. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرکز و رویابافی تصاویر لذت بخش در هنگام خواب، می‌تواند خواب آرامی را برای شما به ارمغان بیاورد. در این زمینه اپلیکیشن‌هایی وجود دارد که می‌توانند به شما کمک کنند.

9-   موسیقی گوش کنید

مطالعات نشان داده‌اند که گوش دادن به موسیقی‌های کلاسیک به آرامش دانشجویان و بهبود کیفیت خوابشان کمک می‌کند، اما وقتی به کتاب‌های صوتی گوش می‌دهید یا به چیزی گوش نمی‌دهید، این آرامش به سراغ شما نمی‌آید. البته احتمالاً منظور در اینجا به طور خاص موسیقی کلاسیک نیست، بلکه موسیقی است که شما با آن احساس آرامش می‌کنید.

10- گوشی‌ همراه را از خودتان دور کنید

مطالعات گوناگون نشان داده‌اند که تماشای صفحه نمایش قبل از خواب بسیار مضر است، چه صفحه تلوزیون باشد، چه تبلت و چه تلفن همراه. اگر می‌خواهید بخوابید، از پیکسل‌ها دوری کنید.

11- ببینید چه کاری بدردتان می‌خورد

همانطور که احتمالاً متوجه شده‌اید مواردی که در اینجا پیشنهاد می‌دهیم روی آرامش و بهبود بخشیدن به شرایط خواب، تمرکز دارند. هر آدمی منحصر به فرد است و ترفندهای خاصی که در مورد او کار می‌کند با دیگران متفاوت است. علاوه بر نکاتی بسیار مهمی که در مورد نوشیدن قهوه و استفاده نکردن از تلفن همراه گفتیم، کارهای دیگر را هم امتحان کنید. ببینید کدام یک از آن‌ها در مورد شما کاربرد دارند.