نور آبی، خواب سیاه: چرا نور تلفن همراه و نمایشگر قبل از خواب آسیب زاست؟

هرمز پوررستمی

دو دانشمند علوم اعصاب معتقدند که تاثیر نور آبی الگوهای خواب سالم را بر هم می ریزد.

در دنیای جدید و مبتنی بر فناوری، این که بعد از گذراندن یک روز طولانی در محیط کار و یا دانشگاه، بخواهیم فشارهای روزانه را با تماشای تلویزیون و یا دیدن شبکه‌های اجتماعی در اسمارتفون‌مان تخلیه کنیم، چندان غیرمعمول نیست. با ابن همه به تازگی دانشمندان در مورد استفاده از دستگاههای ساطع‌کننده نور پیش از خواب هشدار دادهاند. چرا؟ نوری که از دستگاه‌هایی مانند اسمارتفون‌ها و تبلت‌ها ساطع می شود، در طول موج کوتاه غنی شده است، که معنایش تمرکز بیشتر بر نور آبی نسبت به نور طبیعی است. نور آبی بیشتر از هر طول موج دیگری بر هورمون خواب یا ملاتونین تاثیر میگذارد.

تغییر در الگوهای خواب به نوبه خود می تواند بر کار ساعت طبیعی بدن  که آن را به عنوان ریتم شبانه روزی می شناسیم، اثرات نامطلوبی بگذارد. مطالعات اخیر نشان داده است که تغییرات ساعت زیستی ما می تواند اثرات مخربی بر سلامتی ما داشته باشد. چرا که این ساعت نه تنها  بر زمان بیداری ما را کنترل دارد، بلکه بر ساعت های بیولوژیک دیگری که بر کارکرد اندام های زیستی ما حاکم هستند نیز اثرگزار است. به عبارت دیگر، عوامل استرس زا که بر ساعت شبانه روزی بدن تاثیر می گذارند،  – مانند پرتوهای نور آبی-  می توانند عواقب بسیار جدی تری که تا کنون تصور می کردیم داشته باشند.

دو عصب شناس به تازگی در این زمینه تحقیقات گستردهای انجام دادهاند: جورج برینارد، عصبشناس دانشگاه جرج واشنگتن که جز اولین دانشمندانی است که روی این که چگونه طول موج‌های متفاوت نور میتوانند بر انتشار ملاتونین تاثیر بگذارد، تحقیق کرده است؛ و دیگری، عصب شناس دانشگاه هاروارد، آن ماری چانگ که اخیرا کشف کرد که اثرات نور ساطع شده از دستگاه های ما بر چرخه شبارنه‌روزی، فراتر از همان شب و صبح روز بعد از آن است.

به گفت و گویی با این دو دانشمند توجه کنید:

-  شما چگونه به مطاله اثرات نور بر خواب علاقمند شدید ؟

- برینارد: من از وقتی نوجوان بودم به تاثیر نور بر حیوانات علاقمند بودم. هیچ وقت علاقه‌ای به دانشمند شدن نداشتم؛ بیشتر میخواستم نویسنده شوم! چیزهایی که در این زمینه آموختم به طور عمده از کنجکاوی من ریشه می گرفت. وقتی کارم را به عنوان یک روزنامه نگار شروع کردم، با محققانی در مورد این موضوع مصاحبه‌هایی انجام دادم که این کار مرا تشیق کرد که به دنبال شغلی در حوزه علم بگردم. بنابر این برای گرفتن دکتزی به دانشگاه برگشتم و شروع کردم به مطالع در مورد تاثیر طول موج های متفاوت و شدت نور بر جوندگان. در سی سال گذشته، مطالعاتم را به طور انحصاری بر تاثیر نور بر انسان متمرکز کردم.

چانگ: به عنوان یک دانشآموخته، من روی اختلالات چرخه شبانه روزی ناشی از الگوهای خواب متفاوت انسان ها مطالعه کردم، به ویژه آنها که بسیار زود و یا بسیار دیر می خوابند. به تدریج به تاثیر جنبه های مختلف نور بر چرخه شبانه روزی، خواب و کارایی جلب شدم. جنبه هایی مانند چه وقتی از روز و چه مدت زمانی در معرض نور قرار می گیریم.

                                                                  دکتر برینارد

-  نور به طور دقیق چگونه بر چرخه شبانه روزی ما اثر می گذارد و ملاتونین چه ارتباطی با این موضوع دارد؟

چانگ: مدت هاست این را می دانیم که نور عامل قدرتمندی در تغییر فاز یا بازنشانی و تنظیم مجدد زمان ساعت شبانه روزی است. این را هم می دانیم که ملاتونین در طول روز در سطح پایینی قرار دارد. چند ساعت مانده به وقت خواب شروع به انتشار میکند و اوج انتشار آن نیمه شب است. مطالعات گذشته نشان داده است که نور، ملاتونین را سرکوب می کند؛ مثلا نور در اوایل شب موجب تاخیر چرخه شبانه روزی و عقب رفتن ساعت زیستی و نور در صبح زود باعث تسریع آن جلو افتادن ساعت می شود. (1)

-  چه عاملی باعث شد که دانشمندان به سوی مطالعه نور آبی جلب شوند؟

برینارد: در دهه نود، تیم همکار من، در طول بیش از هفت سال، بیشتر از 700 آزمایش تجربی انجام دادند تا بفهمند که چگونه طول موج های متفاوت نور در تنظیم تولید ملاتونین نقش دارند. به طور غیرمنتظره ای ما متوجه شدیم که انسان ها، حساسیت حداکثری به نور در طول موج آبی در طیف نورها دارند.

میله‌ها و مخروطه‌ها (سلول‌های گیرنده نور در چشم) نمی توانستند این تنظیمات متفاوت برای تولید ملاتونین را درک کنند. ینابر این ما فرض کردیم که نوع دیگری از گیرنده ها مسئول چنین پاسخ های فیزیویک هستند. این گیرنده های حساس به طول موج به زودی شناسایی شدند و به عنوان ملانوپسین شناخته شدند. .

- وقتی که چشمان ما در معرض نور آبی  ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی قرار می گیرد، در بدن ما چه اتفاقی می افتد؟

چنگ: مطالعات تازه نشان داده است که موج کوتاه (آبی) نور، اثر بیشتری بر فاز تغییر چرخه شبانه روزی ساعت و سرکوب ملاتونین دارد. در سال 2014، من و همکارانم اثرات خواندن با یک دستگاه ساطع نور را با خواندن یک کتاب چاپی مقایسه کردیم. شرکت کنندگانی که با دستگاه مطالعه کرده بودند زمان بیشتری طول کشید تا به خواب روند؛ خواب رِم (مرحله ای که رویا می بینیم) کمتری داشتند و پیش از خواب رفتن هوشیاری بالاتری داشتند (نسبت به کسانی که کتاب چاپی خوانده بودند). ما همچنین دریافتیم که پس از یک دوره خواب هشت ساعته، کسانی که با دستگاه خوانده بودند، خواب‌آلوده تر بودند و زمان بیشتری طول می کشید تا بیدار شوند. در طول تحقیق مجبور بودند که مطالعه را راس ساعت 10 شب متوقف و چراغ ها را خاموش کنند حتی اگر احساس خواب نداشته باشند. در خانه، مردم شاید انگیزه کافی برای این که  دستگاه ها را خاموش کنند و به رختخواب بروند نداشته باشند. به این ترتیب بیشتر بیدار می‌مانند و تاخیر بیشتری در چرخه شبانه روزی و خواب های کوتاه تر را تجربه می کنند.  تاثیر این موارد در دنیای واقعی می تواند بسیار بیشتر باشد.

- در موارد حاد محیطی که بدن یک چرخه طبیعی روشنایی و تاریکی را تجربه نمی کند چه اتفاقی می افتد؟

برینارد: تحقیقات من در مورد کاربردهای بالینی روشنایی، مورد توجه علم فضانوردی قرار گرفت. وقتی فضانوردی زمین را ترک می کند، بدن او به چرخه 24 ساعته روشنایی و تاریکی عادت دارد. اما ایستگاه فضایی هر نود دقیقه یک بار دور زمین می چرخد. این تغییر روشنایی محیطی می تواند عواقب بسیار جدی برای سلامتی داشته باشد. در نتیجه این تحقیقات، سیستم نورپردازی ایستگاه فضایی بین المللی جهت بهبود عملکرد فضانوردان تغییر کرد.

- آیا اثرات نور بر ملاتونین می تواند برای بدن مفید هم باشد؟

برینارد:  تحقیقات من در دهه 1980  نشان دارد که اثر نور بر ترشح ملاتونین می تواند فایدههایی هم داشته باشد. از آن زمان، نوردرمانی ثابت کرد که میتواند در چندین موقعیت دیگر، در درمان بعضی از اختلالات موثر باشد. از جمله آن ها میتوان به افسردگی، اختلالات خواب، اختلالات خوردن و فراموشی مرتبط با سن (دمانس) اشاره کرد. 

چانگ:  نور با طول موج کوتاه میتواند در شرایط مختلف به کار گرفته شود؛ مثلا در هنگام صبح که ما به بیشترین هشیاری نیاز داریم و یا در مواقعی که مجبور به تغییر ناگهانی  منطقه زمانی هستیم. افرادی که الگوهای خواب متغیر دارند، مانند کارگران نوبتی، میتوانند از فواید برنامه موج کوتاه نور برای تنظیم چرخه شبانه روزی و ساعت زیستی خود استفاده کنند.

دکتر چانگ

- در پایان، سئوالی که همه می خواهند جواب آن را بدانند: شما برای این کاهش مواجهه با نور آبی هنگام خواب چه پیشنهادی دارید؟ 

چانگ: برای کسانی که نمیتوانند دستگاه های دیجیتال خود را (پیش از خواب) خاموش کنند چند پیشنهاد دارم: شما می توانید میزان روشنایی دستگاه تان را کم کنید. همچنین می توانید از برنامه هایی استفاده کنید که موج کوتاه نور را در شب فیلتر می کنند. من هم از فناوری های مدرن استفاده می کنم، اما با تنظیمات متفاوت. مثلا موقع پرینت وقتی صفحه سیاه و متن روشن است، زمینه را برعکس می کنم. اگرچه بعضی از این موارد تست نشده هستند، با این حال احتمالا می توانند از ما در برابر پرتوهای آبی دستگاه های دیجیتال محافظت کنند. با همه اینها بهترین و آخرین توصیه رایج این است که، خیلی ساده،  پیش از خواب از کار با  دستگاه های دیجیتال خودداری کنید.

(1) توضیح:  به عنوان مثال اگر شما عادت دارید که هر شب ساعت یازه می خوابید در صورت وجود نور زیاد تمایل پیدا می کنید که ساعت دوازده بخوابید. همچنین اگر هر روز ساعت هفت صبح از خواب بیدار می شوید، در صورت وجود نور زیاد تمایل دارید که ساعت شش صبح بیدار شوید. این موضوع به ویژه از این نظر مهم است که چرخه شبانه روزی بدن ما به جای بیست و چهار ساعت، بیست و پنج ساعته است. به عبارتی، اگر شما دیشب ساعت 10 به خواب رفتید، به طور طبیعی  (حتی بدون وجود عوامل مزاحم مانند نور زیاد) امشب تمایل دارید که ساعت یازده به خواب بروید. حالا اگر نورِ شدید و نیز نور ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی هم در این امر دخالت کنند، می توانند اختلالات جدی برای خواب ایجاد کنند.

=========

از همین نویسنده:

-  اگر موفقیت می‌خواهید، این ۲۵ ویژگی را از خود دور کنید

شما درون‌گرا هستید یا برون‌گرا؟ نقش این ویژگی‌ها در موفقیت شما چیست؟

- اگر می‌خواهید قبل از ۳۰ سالگی مدیرعامل شوید، این ۳ نکته را به خاطر بسپارید

- تابلوی موفقیت خود را به دیوار کدام خانه نصب می‌کنید؟ (نگاهی به چهارخانه موفقیت)

- ۱۱ تفاوت آدم‌های مشغول با آدم‌های خلاق

- ۷ قاعده‌ که مدیران بزرگ به خود تحمیل می‌کنند